Frühstück
Protein Quark Pina Colada (1 Portion)
Zutaten:
| 500 g | Magerquark |
| 6 | Scheiben frische Ananas |
| 3 EL | Kokosraspeln |
| 2 EL | neutrales Proteinpulver |
Zubereitung:
- Verrühre den Magerquark, das Proteinpulver, die Kokosraspeln sowie 4 der 6 Scheiben Ananas in einem Mixer.
- Schneide die beiden übrigen Ananasscheiben in Stücke und hebe sie unter die Quarkmasse.
- Fertig ist Dein Protein-Quark à la Piña Colada!
Nährwerte pro Portion
- KH 25g
- EIWEIß 41g
- FETT 13g
- Kalorien 413 kcal
Pancakes (6 portionen)
Zutaten:
| 200 ml | Milch (ggf.mehr) |
| 100 g | Dinkelmehl |
| 50 g | Whey-Proteinpulver |
| 7 g | Backpulver |
| 1 | Ei |
Zubereitung:
- Vermenge alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel. Rühre die flüssigen Zutaten unter und lass den fertigen Pancake-Teig 10 Minuten ruhen.
- Erhitze derweil eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe und gib etwas Öl hinzu.
- Brate anschließend Pancake für Pancake in der heißen Pfanne an: Gib hierzu eine Kelle voll Teig in die Pfanne, lege einen Deckel drauf und warte 1-2 Minuten. Sobald die Unterseite goldbraun ist, wende den Pancake vorsichtig und brate die zweite Seite an.
- Fertig sind Deine fluffigen Protein Pancakes!
Nährwerte pro Portion
- KH 14g
- EIWEIß 11g
- FETT 2g
- Kalorien 117 kcal
Mittagessen
Hähnchen-Curry (2 Portionen)
Zutaten:
| 600 g | Hähnchenbrustfilet |
| 200 g | frische Zuckerschoten |
| 140 g |
Ananasstücke aus der Dose (ohne Zuckerzusatz) |
| 250 ml | Kochsahne (von Cremefine 7%) |
| 150 ml | Wasser |
| 1 Tüte |
"Mildes Hähnchen Curry" aus 100% natürlichen Zutaten (Knorr) |
| 120 g | Basmatireis |
Zubereitung:
- Erhitze eine große Pfanne mit etwas Öl und bereite einen Topf mit Wasser vor.
- Wasche und schneide das Hähnchenbrustfilet in Streifen und brate es in der heißen Pfanne kurz an.
- Gib anschließend die Zuckerschoten und die Ananasstücke hinzu.
- Rühre die Gewürzmischung zusammen mit der Kochsahne und dem Wasser unter.
- Während das Hähnchen Curry ca. 10 Minuten fertig köchelt, bereite noch schnell den Reis nach Packungsanleitung zu.
Nährwerte pro Portion
- KH 95g
- EIWEIß 85g
- FETT 17g
- Kalorien 877 kcal
Tunfisch pizza (1 Portion)
Zutaten:
| 1 | Low Carb Pizzateig (von Lizza) |
| 1 | rote Zwiebel (klein) |
| 1 paar | wenige Oliven |
| 1 EL | Pizzagewürz |
| 150 ml | stückige Tomaten (Dose) |
| 30 g | Streukäse (light) |
| 1/2 | Dose Thunfisch (in Eigensaft) |
Zubereitung:
- Heize den Backofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vor.
- Nimm derweil den Lizzaboden aus der Packung und lege ihn auf ein
- mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
- Verrühre die stückigen Tomaten mit dem Pizzagewürz und bestreiche damit die Lizza.
- Schäle die Zwiebel und schneide sie gemeinsam mit den Oliven in feine Ringe.
- Öffne die Thunfischdose, drücke mit dem Deckel so viel Saft wie möglich heraus und verteile den trockenen Thunfisch auf der Lizza.
- Gib dann die Zwiebelringe, die Olivenscheiben und den Streukäse ebenfalls auf die Lizza.
- Backe die Thunfisch Lizza etwa 10-12 Minuten lang im vorgeheizten Backofen fertig.
Nährwerte pro Portion
- KH 18g
- EIWEIß 59g
- FETT 17g
- Kalorien 512 kcal
Abendessen
Tomatenpfanne mit eiern (1 Portion)
Zutaten:
| 3 | Eier |
| 1 | Zwiebel |
| 1 | rote Paprika |
| 1 | Dose stückige Tomaten |
| 1 |
Tüte Shakshuka Gewürz (Just Spice) |
Zubereitung:
- Wasche die Paprika und schäle die Zwiebel.
- Erhitze eine große Pfanne auf mittlerer Stufe und gib einen EL Öl hinein.
- Schneide die Zwiebel in Ringe und die Paprika in dünne Streifen. Dünste beides kurz in der heißen Pfanne an.
- Gib anschließend das Wasser sowie die stückigen Tomaten hinzu und rühre die Gewürze* unter.
- Sobald die Tomatenpfanne leicht aufköchelt, kippe vorsichtig die Eier hinein und decke die Pfanne gut ab.
- Weitere 15 Minuten später ist Deine Low Carb Pfanne mit Eiern (auch Shakshuka genannt) fertig!
*Statt Shakshuka Gewürz kannst Du Deine Tomatenpfanne auch mit Salz, Pfeffer, Chilli und frischer Petersilie würzen.
Nährwerte pro Portion
- KH 26g
- EIWEIß 31g
- FETT 23g
- Kalorien 460 kcal
Lachs-Spinat-Pasta (2 Portionen)
Zutaten:
| 200 g | Blattspinat (tiefgefroren) |
| 120 g | Spaghetti (Vollkorn) |
| 100 g | Räucherlachs |
| 30 ml | Cremefine 7% |
| 30 g | Exquisa Fitline 0,2% |
| 4 | Champingions |
| 1 | Zwiebel (mittelgroß) |
| etwas | Kräuter der Provence |
| etwas | frischer Dill |
| Prise | Salz, Pfeffer |
| etwas | Kokosfett zum Anbraten |
Zubereitung:
- Koche die Nudeln nach Packungsanleitung, bis diese gar sind.
- Schneide in der Zwischenzeit die Zwiebel sowie den Lachs in kleine Stücke und die Champignons in Scheiben.
- Erhitze etwas Kokosfett in einer Pfanne und brate darin die Champignons an. Gib anschließend die Zwiebelstücke und den Lachs hinzu.
- Füge nun die Cremefine und den Exquisa bei und schmecke alles mit den Gewürzen ab.
- Vermenge das Ganze im letzten Schritt mit der fertigen Pasta und serviere!
Nährwerte pro Portion
- KH 50g
- EIWEIß 26g
- FETT 11g
- Kalorien 460 kcal
Snacks
Beef jerky (2 Portionen)
Zutaten:
| 8 | dünne Rinderrouladen (mager) |
| 150 ml | Sojasauce |
| 50 ml | Worcestershiresauce |
| 2 EL | Tomatenketchup |
| 2 TL | Zwiebelgranulat |
| 2 TL | Knoblauchgranulat |
| 1 EL | Salz |
| 1 TL | Pfeffer |
Zubereitung:
- Schneide die Rouladen in etwa 3 cm breite Streifen. Die Länge der Streifen ist hierbei egal, da sie sich beim Dörren eh zusammenziehen.
- Rühre anschließend eine Marinade aus den übrigen Zutaten an und lege das Fleisch über Nacht darin ein.
- Bereite im nächsten Schritt den Backofen vor: Lege ein Backblech mit Backpapier aus und positioniere es ganz unten im Backofen, um eventuell heruntertropfende Marinade aufzufangen.
- Verteile die eingelegten Rouladenstreifen dicht nebeneinander auf einem Gitterrost und schiebe es in ausreichender Höhe ebenfalls in den Backofen.
- Bei 40-50 Grad Umluft benötigt das Beef Jerky dann etwa 5-6 Stunden, bis es gut durchgetrocknet ist. Je nach Dicke der Streifen kann das selbst gemachte Beef Jerky aber auch schon eher fertig sein. Also zwischendurch ruhig mal nachschauen und mit den Fingern fühlen.
- Wichtig ist, den Backofen während des Dörrens einen Spalt offen zu lassen, damit die Feuchtigkeit entweichen kann. Hierzu kannst Du ganz einfach einen Kochlöffel in die Ofentür klemmen.
- Lass das fertige Beef Jerky gut auskühlen, bevor Du es verzehrst.
Nährwerte pro Portion
- KH 16g
- EIWEIß 58g
- FETT 8g
- Kalorien 360kcal
Champingons gefüllt mit Pute
Zutaten:
| 150 g | Putenhackfleisch |
| 50 g | stückige Tomaten (Dose) |
| 6 | Champignons |
| 1 EL | italienische Kräuter (TK) |
| 1 TL | Hackfleisch-Gewürz |
Zubereitung:
- Heize den Backofen auf 200 Grad Umluft vor.
- Putze die Champignons, entferne die Stile und höhle die Köpfe vorsichtig mit einem Löffel aus.
- Schneide die Hälfte der Champignonstile in kleine Würfel.
- Würze das Putenhack und vermenge es mit den Kräutern sowie den Champignonwürfeln.
- Fülle das Hackfleisch in die Champignonköpfe und gib jeweils einen Löffel stückige Tomaten drüber.
- Backe die gefüllten Champignons 20-25 Minuten im Ofen fertig!
Nährwerte pro Portion
- KH 14g
- EIWEIß 35g
- FETT 16g
- Kalorien 347kcal